Защо протеините са незаменими
Протеините са основният строителен материал за мускулите, костите, кожата и всички клетки в тялото. При здравословно отслабване те имат три критични функции: запазват мускулната маса, увеличават чувството на ситост и ускоряват метаболизма чрез високия си термичен ефект. Ролята на протеините при здравословно отслабване
Колко протеин ни трябва
| Активност | Грамове протеин на кг телесно тегло | Ример за човек 70 кг |
| Заседнал начин на живот | 0.8-1.0 г/кг | 56-70 г дневно |
| Умерена активност | 1.2-1.6 г/кг | 84-112 г дневно |
| Интензивни тренировки | 1.6-2.2 г/кг | 112-154 г дневно |
| Отслабване с запазване на мускули | 1.8-2.4 г/кг | 126-168 г дневно |
При дефицит на калории тялото е склонно да разгражда мускулна тъкан за енергия. Високият протеинов прием предотвратява това, като осигурява аминокиселини за поддържане на мускулите. Това е критично, защото мускулите изгарят калории дори в покой.
Най-добрите източници на протеин
Животинските протеини като пилешко месо, риба, яйца и млечни продукти са пълноценни – съдържат всички незаменими аминокиселини. Растителните протеини от боб, леща, киноа и ядки също са отлични, но често трябва да се комбинират за пълен аминокиселинен профил.
Разпределение на протеина през деня
Изследванията показват, че 20-40 грама протеин на хранене оптимално стимулират мускулния синтез. Разпределянето на протеина равномерно през деня е по-ефективно от консумацията му в едно-две хранения. Закуската с високо протеиново съдържание намалява апетита през целия ден.
Термичният ефект на протеините е 20-30%, което означава, че 30% от калориите в протеините се изразходват само за тяхното смилане. Това прави протеините естествен ускорител на метаболизма и важен съюзник при здравословното отслабване.